Tygodniowy jadłospis Zdrowe Paliwo — 7 dni z porcjami, kcal i listą zakupów
Poniższy plan to punkt startowy, nie sztywny nakaz: przy każdym posiłku jest zamiennik, a porcje są policzone dla zapotrzebowania około 2000 kcal. Swoje zapotrzebowanie sprawdź w Kalkulatorze Paliwa — jeśli wychodzi 1600 kcal, zmniejsz porcje kaszy, ryżu i pieczywa o jedną trzecią i pomiń przekąskę; przy 2400 kcal dołóż po 30 g suchej kaszy lub ryżu do obiadów i drugą przekąskę. Wartości energetyczne i białko policzyliśmy z tabel składu (USDA FoodData Central) i zaokrągliliśmy do 10 kcal; przy produktach markowych sprawdź etykietę.
Zasady, na których zbudowany jest plan
- Białko w każdym posiłku (jajka, nabiał, mięso, ryba, strączki) — to ono najdłużej utrzymuje sytość; średnio 113 g na dobę, czyli ok. 1,2–1,6 g na kg masy ciała dla osoby 60–75 kg.
- Węglowodany złożone jako baza: płatki, kasze, ryż, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, ziemniaki i batat.
- Warzywa lub owoc w każdym posiłku — objętość i błonnik za niewiele kalorii (dlaczego to działa: indeks sytości).
- Gotowanie dwa razy w tygodniu: w niedzielę kaszę, ryż i mięso na poniedziałek–środę, w środę wieczorem na czwartek–piątek. Kolacje i przekąski nie wymagają gotowania.
Plan na 7 dni
Poniedziałek ok. 2050 kcal · 126 g białka
50 g płatków owsianych, 200 ml mleka 2%, 30 g odżywki białkowej, 120 g banana, 50 g malin, 15 g masła orzechowego
Zamiennik: zamiast odżywki 100 g twarogu półtłustego (przepis krok po kroku: Śniadanie — paliwo na start)
42 g białka
150 g piersi z kurczaka, 80 g kaszy gryczanej (suchej), 150 g brokułów, 80 g marchwi, łyżeczka oliwy
Zamiennik: kasza gryczana → ryż brązowy; kurczak → tofu 200 g
49 g białka
2 jajka, 70 g awokado, 80 g sałaty, 120 g pomidora, 100 g ogórka, 3 kromki chleba razowego, łyżeczka oliwy
Zamiennik: awokado → 30 g fety
28 g białka
150 g jogurtu naturalnego, 150 g jabłka
Zamiennik: jabłko → gruszka lub 150 g winogron
6 g białka
Wtorek ok. 1950 kcal · 111 g białka
3 jajka, odrobina masła, 2 kromki chleba razowego, 120 g pomidora
Zamiennik: jajecznica → omlet z 3 jajek ze szpinakiem
28 g białka
240 g ciecierzycy z puszki (odsączonej), 150 g pomidorków koktajlowych, 150 g ogórka, 50 g sera feta, łyżeczka oliwy, 2 kromki chleba razowego
Zamiennik: ciecierzyca → soczewica gotowana 200 g; feta → mozzarella light
32 g białka
200 g twarogu półtłustego, 60 g rzodkiewek, 100 g ogórka, 50 g jogurtu naturalnego, 2 kromki chleba razowego
Zamiennik: twaróg → serek wiejski 200 g
47 g białka
150 g jabłka, 20 g orzechów włoskich
Zamiennik: orzechy → 20 g migdałów
3 g białka
Środa ok. 2050 kcal · 120 g białka
250 g jogurtu naturalnego, 60 g granoli, 150 g jabłka, łyżeczka miodu
Zamiennik: granola → 50 g płatków owsianych prażonych bez cukru
16 g białka
200 g udek z kurczaka bez skóry, 300 g batata, 60 g szpinaku, łyżka oliwy
Zamiennik: batat → 300 g ziemniaków; udka → pierś z kurczaka 180 g
47 g białka
120 g tuńczyka w sosie własnym (odsączonego), 40 g jogurtu naturalnego, 20 g cebuli, 4 kromki chleba razowego, 100 g ogórka
Zamiennik: tuńczyk → makrela wędzona 100 g (więcej tłuszczu) albo pasta z 2 jajek
46 g białka
120 g banana, 150 g jogurtu naturalnego, 20 g orzechów włoskich
Zamiennik: banan → 2 mandarynki
10 g białka
Czwartek ok. 1950 kcal · 124 g białka
50 g płatków owsianych, 200 ml mleka 2%, 30 g odżywki białkowej, 150 g jabłka, 15 g masła orzechowego
Zamiennik: odżywka → 100 g twarogu; masło orzechowe → 15 g orzechów
41 g białka
80 g makaronu pełnoziarnistego (suchego), 150 g mielonego indyka, 200 g passaty pomidorowej, 50 g cebuli, łyżeczka oliwy
Zamiennik: indyk → mielona wołowina chuda 150 g albo soczewica 200 g
42 g białka
3 jajka, 100 g papryki, 50 g szpinaku, 30 g cebuli, 30 g sera żółtego, łyżeczka oliwy, 1 kromka chleba razowego
Zamiennik: ser żółty → 50 g fety
34 g białka
150 g jogurtu naturalnego, 100 g malin, łyżeczka miodu
Zamiennik: maliny → dowolne owoce sezonowe lub mrożone
7 g białka
Piątek ok. 1960 kcal · 94 g białka
2 jajka, 40 g jogurtu naturalnego, 3 kromki chleba razowego, 60 g rzodkiewek, 100 g ogórka
Zamiennik: pasta jajeczna → pasta z twarogu i szczypiorku
26 g białka
150 g łososia, 80 g ryżu (suchego), 150 g brokułów, 80 g ogórka, 5 g sezamu
Zamiennik: łosoś → dorsz 180 g (o ok. 150 kcal mniej — dołóż łyżkę oliwy)
41 g białka
200 g pomidora, 150 g ogórka, 100 g papryki, 30 g cebuli, 30 g oliwek, 80 g sera feta, łyżeczka oliwy, 2 kromki chleba razowego
Zamiennik: feta → 100 g grillowanego halloumi
22 g białka
150 g jabłka, 20 g migdałów
Zamiennik: migdały → 20 g orzechów nerkowca
5 g białka
Sobota ok. 1940 kcal · 110 g białka
60 g płatków owsianych, 1 jajko, 120 g banana, 50 ml mleka 2%, łyżeczka oleju, 100 g jogurtu naturalnego, 100 g malin
Zamiennik: maliny → borówki lub starte jabłko
23 g białka
150 g piersi z indyka, 80 g kaszy pęczak (suchej), 100 g papryki, 50 g cebuli, 100 g passaty pomidorowej, łyżeczka oliwy
Zamiennik: pęczak → kasza gryczana; indyk → udziec z kurczaka bez skóry
47 g białka
300 g dyni, 100 g marchwi, 150 g ziemniaków, 50 g cebuli, 50 g śmietanki 12%, 20 g pestek dyni, 2 kromki chleba razowego
Zamiennik: dynia → 400 g brokułów albo pomidorów z puszki
21 g białka
100 g twarogu półtłustego, 50 g ogórka
Zamiennik: twaróg → 150 g jogurtu skyr
19 g białka
Niedziela ok. 2030 kcal · 107 g białka
2 jajka, 70 g awokado, 2 kromki chleba razowego, 100 g pomidora, 20 g rukoli
Zamiennik: awokado → łyżka hummusu
23 g białka
200 g udek z kurczaka bez skóry, 250 g ziemniaków, 150 g cukinii, 100 g papryki, 50 g cebuli, łyżka oliwy
Zamiennik: ziemniaki → batat; udka → pierś 180 g
48 g białka
50 g sera żółtego, 50 g hummusu, 100 g marchwi, 100 g papryki, 100 g ogórka, 2 kromki chleba razowego, 30 g oliwek
Zamiennik: ser żółty → 100 g twarogu
26 g białka
150 g jogurtu naturalnego, 120 g banana, 20 g orzechów włoskich
Zamiennik: orzechy → 15 g pestek dyni
10 g białka
Lista zakupów na 7 dni
Ilości wynikają z gramatur w planie (bez zapasu na straty). Przyprawy, sól, pieprz, zioła, cytryna, szczypiorek, musztarda i sos sojowy — z domowych zapasów. Jeśli chcesz inną liczbę dni albo tylko część kategorii, złóż listę w generatorze listy zakupów.
Warzywa i owoce
- awokado — 140 g
- banan — 480 g
- batat — 300 g
- brokuły — 300 g
- cebula — 280 g
- cukinia — 150 g
- dynia — 300 g
- jabłko — 750 g
- maliny — 250 g
- marchew — 280 g
- ogórek — 930 g
- papryka — 500 g
- pomidor — 540 g
- pomidorki koktajlowe — 150 g
- rukola — 20 g
- rzodkiewka — 120 g
- sałata — 80 g
- szpinak — 110 g
- ziemniaki — 400 g
Mięso i ryby
- mielony indyk — 150 g
- pierś z indyka — 150 g
- pierś z kurczaka — 150 g
- udka z kurczaka bez skóry — 400 g
- łosoś — 150 g
Nabiał i jaja
- jajka — 13 szt.
- jogurt naturalny — 1080 g
- masło — 5 g
- mleko 2% — 450 ml
- ser feta — 130 g
- ser żółty — 80 g
- twaróg półtłusty — 300 g
- śmietanka 12% — 50 g
Produkty zbożowe
- chleb razowy — ok. 25 kromek (ok. 900 g)
- granola — 60 g
- kasza gryczana — 80 g
- kasza pęczak — 80 g
- makaron pełnoziarnisty — 80 g
- płatki owsiane — 160 g
- ryż — 80 g
Strączki i konserwy
- ciecierzyca z puszki — 1 puszka (400 g)
- hummus — 50 g
- oliwki — 60 g
- passata pomidorowa — 300 ml
- tuńczyk w sosie własnym — 1 puszka
Inne
- masło orzechowe — 30 g
- migdały — 20 g
- miód — 20 g
- odżywka białkowa — 60 g
- olej rzepakowy — 5 g
- oliwa — 90 g
- orzechy włoskie — 60 g
- pestki dyni — 20 g
- sezam — 5 g
Jak korzystać z planu
Dni można dowolnie przestawiać, a posiłki powtarzać — jeśli wtorkowa sałatka z ciecierzycą jest wygodna do pracy, zjedz ją dwa razy. Obiady z poniedziałku, wtorku i środy to przepisy z artykułu obiady do pracy w pudełku, a oba warianty owsianki opisujemy krok po kroku w Śniadanie — paliwo na start. Jeśli nie używasz odżywki białkowej, zamiennik z twarogiem daje podobną ilość białka.
Dla kogo ten plan nie jest
Plan jest ułożony dla zdrowej dorosłej osoby bez alergii. Przy cukrzycy, chorobach nerek, ciąży, alergiach pokarmowych lub diecie leczniczej jadłospis powinien ułożyć dietetyk kliniczny — liczby tutaj to punkt wyjścia do rozmowy, nie zalecenie.
Wartości odżywcze policzone z tabel składu USDA FoodData Central; zasady komponowania posiłków za Talerzem Zdrowego Żywienia NCEŻ i Normami żywienia dla populacji Polski (NIZP PZH-PIB). Treść ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady dietetyka.