Przepisy na zdrowe paliwo do pracy
Dobry obiad do pracy musi spełnić trzy warunki: dobrze znosić transport, nie tracić smaku po odgrzaniu i realnie sycić do końca dnia. Poniżej trzy przepisy, które przeszły ten test — każdy w wersji na jedno pudełko (ok. 500-600 g).
1. Bowl z kurczakiem, kaszą gryczaną i warzywami
Składniki: 150 g piersi z kurczaka, 80 g kaszy gryczanej (sucha waga), garść brokułów, garść marchewki, 1 łyżka oliwy, przyprawy do smaku.
Przygotowanie: Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kurczaka pokrój w kostkę i podsmaż na patelni, warzywa ugotuj na parze 5-6 minut, żeby zostały chrupkie. Wymieszaj wszystko z oliwą i przyprawami. Ten zestaw dobrze znosi odgrzewanie, bo kasza nie robi się papkowata.
2. Sałatka z ciecierzycą i fetą (bez odgrzewania)
Składniki: puszka ciecierzycy, garść pomidorków koktajlowych, ogórek, 50 g sera feta, oliwa, sok z cytryny.
Przygotowanie: Odsącz ciecierzycę, pokrój warzywa i fetę w kostkę, wymieszaj z oliwą i sokiem z cytryny. Sos trzymaj osobno w małym pojemniku i dodaj tuż przed jedzeniem, żeby sałatka nie zwiotczała do obiadu.
3. Pieczone udka z batatem i szpinakiem
Składniki: 2 udka z kurczaka bez skóry, 1 duży batat, garść świeżego szpinaku, przyprawy, oliwa.
Przygotowanie: Batata pokrój w kostkę, wymieszaj z oliwą i przyprawami, piecz razem z udkami 30-35 minut w 200°C. Świeży szpinak dodaj dopiero po odgrzaniu w pracy — zwiędnie od ciepła posiłku, zachowując więcej wartości odżywczych niż po ponownym gotowaniu.
Zasada na start tygodnia
Przygotuj bazę węglowodanową (kaszę, ryż, batata) i białkową (kurczaka, tofu, strączki) raz, na cały tydzień, w większych ilościach. Warzywa i sosy dodawaj świeże każdego dnia — to najszybszy sposób na urozmaicenie bez gotowania od zera codziennie.