Start / Paliwo dla aktywnych / Co jeść przed treningiem – paliwo na start

Co jeść przed treningiem – ile, kiedy i przykłady w gramach

Najlepiej przebadana zasada brzmi prosto: przed treningiem potrzebujesz węglowodanów, a ich ilość zależy od tego, ile czasu zostało do startu i jak długi będzie wysiłek. Wspólne stanowisko American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics i Dietitians of Canada (2016) podaje zakres 1–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała, zjedzonych 1–4 godziny przed wysiłkiem. Poniżej przekładamy tę regułę na gramy, godziny i konkretne posiłki.

Ile węglowodanów i kiedy — tabela

Zakres 1–4 g/kg jest szeroki, bo obejmuje i osobę idącą na 45 minut siłowni, i maratończyka. Praktyczna reguła kciuka: około 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała na każdą godzinę, jaka została do startu. Godzinę przed — 1 g/kg, dwie godziny przed — 2 g/kg, a 3–4 g/kg dopiero wtedy, gdy masz 3–4 godziny i przed sobą długi, ciężki wysiłek.

* Górna granica (3–4 g/kg) dotyczy wysiłku dłuższego niż 90 minut — długiego biegu, jazdy na rowerze, zawodów. Przed zwykłym treningiem siłowym lub fitness wystarcza dolna część każdego zakresu. Zakresy za ACSM/AND/DC (2016) i ISSN (2017).

Sześć posiłków przed treningiem z gramami

Ilości węglowodanów i białka podane orientacyjnie z tabel składu (USDA FoodData Central); przy produktach markowych sprawdź etykietę. Kolumna „kiedy” liczona dla osoby ok. 70 kg.

Siłownia, interwały czy długi bieg — różne potrzeby

• Siłownia, 45–60 minut, umiarkowana intensywność: jeśli 2–3 godziny wcześniej był normalny posiłek, nie potrzebujesz nic więcej. Jeśli minęło ponad 4 godziny — 0,5–1 g/kg (30–80 g) węglowodanów na 1–2 godziny przed, np. jogurt z granolą.
• Interwały, crossfit, sporty drużynowe, 60–90 minut: 1–1,5 g/kg 2 godziny przed (owsianka z bananem, kanapki z twarożkiem) — intensywny wysiłek zużywa glikogen szybciej.
• Bieganie, rower, dłużej niż 90 minut: 2–4 g/kg 3–4 godziny przed i węglowodany w trakcie (30–60 g na godzinę). Szczegóły, w tym ładowanie przed zawodami, są w tekście Paliwo dla biegacza.

Białko, tłuszcz i błonnik przed treningiem

Białko nie jest paliwem na sam trening, ale posiłek 2–3 godziny przed powinien je zawierać — ok. 0,3 g na kg masy ciała, czyli 20–30 g (pierś z kurczaka, twaróg, jajka, jogurt). Według stanowiska ISSN o rozkładzie posiłków (2017) nie ma dużej różnicy, czy porcja białka trafi przed treningiem, czy zaraz po nim — liczy się to, żeby w ogóle była w oknie kilku godzin wokół wysiłku i żeby dobowa podaż była wystarczająca (policz ją w kalkulatorze białka).

Tłuszcz i błonnik spowalniają opróżnianie żołądka. W posiłku 3 godziny przed nie przeszkadzają, ale w ostatniej godzinie trzymaj je nisko: jasne pieczywo zamiast razowego, banan zamiast jabłka ze skórką, bez orzechów, smażenia i ciężkich sosów. To najczęstsza przyczyna kłucia w boku i „ciężkości” na treningu.

Trening rano: na czczo czy po jedzeniu?

Przy spokojnym wysiłku do 60 minut trening na czczo jest w porządku, jeśli dobrze się przy nim czujesz — glikogen mięśniowy z kolacji wystarcza. Przed intensywnym lub dłuższym porannym treningiem zjedz 30–50 g łatwych węglowodanów 30–45 minut przed: banan, dwie kromki tostu z miodem albo szklankę soku. Pełne śniadanie zaplanuj po treningu: węglowodany plus 20–30 g białka, np. owsianka proteinowa.

Co i ile pić przed treningiem

ACSM zaleca 5–10 ml płynów na kilogram masy ciała na 2–4 godziny przed wysiłkiem — dla 70 kg to 350–700 ml — tak, żeby mocz był jasnożółty, a nadmiar zdążył się wydalić. Przy treningu krótszym niż godzina w trakcie wystarczy woda według pragnienia; przy dłuższym wysiłku i upale zasady picia oraz elektrolity opisujemy w tekście Nawodnienie a wydolność.

Najczęstsze pytania

Zakresy węglowodanów, białka i płynów pochodzą ze wspólnego stanowiska ACSM/AND/DC (2016) oraz stanowisk ISSN o rozkładzie posiłków (2017) i białku (2017); wartości odżywcze posiłków policzone z tabel składu USDA FoodData Central i zaokrąglone.